こんにちは。診断テストの結果、夜型だったイノタスです。
今回のテーマは、「どうしたら早起きできるか？」についてです。
「成功者はみな早起き」という言葉や「朝活」に憧れて、早起きにチャレンジする人が多いと思いますが、「習慣にするのが最も難しい」と言われるだけあってなかなか続かない早起き。
わたしも、今でこそ５時台に起きれるようになりましたが以前は何度も挫折しましたし、しまいには「自分は夜型だから早起きだけは絶対身につかない」とまで思っていました。
今回は、そんなハードルの高い「早起き」について、
- なぜ早起きは難しいのか
- どうしたら早起きできるのか
- どんなコツがあるのか
などなど、自分の経験や考察を交えながらお伝えしたいと思います。
あらかじめ言っておくと、一般的な「早起きのコツ」とは少しちがった視点で書いていますので、「手っ取り早くコツだけ知りたい！」という人は他のサイトを見た方がいいと思います。
ただ、「確実に早起きできるようになってもらいたい！」という思いを込めて書いています。
なので、これから早起きにチャレンジする人や、わたしのように挫折して再チャレンジする人も、ぜひ参考にしてみてください。
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早起きが難しいワケ
早起きが「最もハードルの高い習慣」と言われるのは、他の行動も変える必要があるからです。
まず必要なのが「早寝」。
睡眠時間を削って早起きするというのは現実的ではありません。
で、早寝となると、帰宅後や就寝前の行動習慣も改める必要が出てきます。
あと、早起きによってできた時間に何をするか？も決めなくてはなりません。
「早起きする理由＝具体的な行動」がないとまず続かないです。
このように、起きる時間を早めるだけではすまないところに早起きの難しさがあります。
他にも、体質的な問題で「早起きが苦手」という人もいます。
遺伝的な影響により「朝型・夜型」の人がいることが医学的に分かっていて、夜型傾向の強い人が約３割いるというデータもあります。（わたしはこの３割らしい）
ただ、「夜型＝早起きできない」わけではないので、以前のわたしのように「絶対身につかない」と決めつけないでください。
早起きが続かない理由
早起きが続かない理由は以下の３つです。
- 寝るのが遅い
- 早起きする理由がない
- 起きやすくしていない
つまり、これらを解決すれば早起きできるようになります。
「早起き」と定義してしまうと難しく感じますが、
極論を言えば、みなどこかの時間で毎日起きるわけですから、適切な睡眠時間を保ちながら理由を見つけて寝る時間と起きる時間を早めればいいだけのことです。
ちなみに、わたしが早起きに挫折し続けていた時はこの３つの理由に全部あてはまってました。
とりあえず「気合いとか根性で起きれるだろう」といった感じです。
「起きる時間だけ早くする」というのは、早起きが続かない典型的なパターンです。
そんな無理なやり方にならないよう具体的な方法をお伝えしていきます。
どうしたら早起きできるのか？
いまお伝えした「早起きが続かない３つの理由」を踏まえて、「どうしたら早起きできるのか？」を考えてみました。
１．寝るのが遅い → 早く寝ればいい
寝る時間を早めずに起きる時間だけ早くしようとするのは無謀です。
前回の記事「最高の睡眠」でも書きましたが、100ヶ国中最下位になるほど短い睡眠時間の中で、いま以上に睡眠時間を削って早起きしようとするのは身体へも悪影響です。
一時的に早起きできたとしても、睡眠不足によって日中のパフォーマンスが落ちてしまえば意味がないですしやはり続きません。
つまり、早寝とそれを実践するための行動や工夫が必要になります。
■ 早く寝る
最適な睡眠時間は人それぞれですが、最低でも６時間は確保したいところです。
なので、５時に起きるのであれば23時までに寝れるよう時間をコントロールしてください。
わたしの経験では、早起きするよりも早く寝る方がよっぽど大変でした。
１時や２時に寝るのがごく普通だったので、２,３時間も早めるのは苦労しました。
早寝するには退社時間、帰宅時間、帰宅後の時間の使い方など、これまでの行動パターンを改める必要があります。
■ 早く寝るには
「行動パターンを改める」と書きましたが、具体的な方法としては「やらない」か「時間を決めてやる」かのどちらかしかありません。
残業、飲み会、テレビ、パソコン、スマホ、読書、ゲーム、･･･などなど。
つい時間を費やしてしまう行動に対して、その都度「やらない or 時間を決めてやる」のどちらかに決めて就寝時間を厳守してください。
ちなみに、どうしても早く寝れない都合がある時は、早起きを中断してください。
「最近は残業続きで家に着くのが23時過ぎ」という時期が誰にでもあると思いますが、そういう時は早起きを中断して睡眠時間の確保を優先してください。
２．早起きする理由がない → 何をするか具体的に決める
例えば、「満員電車にウンザリ！空いてる時間に乗る！」という理由で早起きを始めたとします。
始めるきっかけとしては十分ですが、会社の最寄駅まで快適に到着した後、始業までの空いた時間にすることがないと続けるのは難しいです。
そもそも、やりたいことの時間を作るために早起きするというのが自然なので、始めるきっかけがあっても続ける理由がないとやはり続きません。
なので、「早起きする理由＝具体的な行動」がなければ決めてください。
早めに仕事を始める、読書、勉強、新聞を読む、ブログを書く、ランニング、ストレッチなど、「時間があればやりたかったこと」「前からやってみたかったこと」を選んでください。
■ これといってやりたいことがないんですけど･･･
とはいっても、
この「満員電車」のケースのように、始めるきっかけはあってもそれ以上の理由（やりたいこと）が特にない場合があります。
そんな時は「あとから決める」で全然ＯＫです。
早起きしよう！と思ったきっかけを大事にして、まずは実際に始めてみてください。
ちなみに、わたしも特にやりたいことがあって「早起き」を始めたわけではありません。
「早起きしたら何か変わるかな？」くらいの気持ちで始めたのですが、
- 静かなオフィスで集中して仕事ができる
- 脳が冴えるのか読書や勉強が頭に入る
- アウトプットもはかどる
- 一日を落ち着いてスタートできる
- 時間に追われなくなる
- 早く眠くなるので夜更かししなくなる
などなど、思っていた以上のメリットをあとから感じることができたので続けられました。
「早起きする理由＝具体的にやりたいこと」があれば理想的ですが、特になくても早起きしようと思った「きっかけ」を大事にして最初の一歩を踏み出してください！
■ 強制力を使う
「習慣化のコツ」でも書きましたが、特に早起きは「強制力」を使うことをおすすめします。
※強制力：「やるしかない」「いまさら引けない」「見られている」という状況にすること。
早起きでいうと、
- 早起きすることを身近にいる人に宣言する
- 早起きや朝活を誰かと一緒にやる
ということで強制が効くようになります。
「起きたらラインする」とか「待ち合わせする」とか、いつも早起きしてる人やこれからやろうとしてる人を見つけて一緒にやるのがいいです。
たとえ身近にそういった仲間がいなくても、いまではＳＮＳやアプリで探せば早起きをがんばっているグループがすぐ見つかるので、楽しみながら探してみてください。
３．起きやすくしていない → 起きやすい環境にする
例えば真冬の朝、冷え切った寝室で布団から出るのは早起きじゃなくても苦労します。
エアコンやストーブのタイマー機能を使って、起きる時間に合わせて部屋を暖めておくだけでも、だいぶ起きやすくなります。
他にも、目覚まし時計や音楽の使い方、起床時間に合わせて照明がつくなど、起きやすくなる工夫をしてください。
■ さらに起きやすくする工夫
一番理想的というか続けやすい「早寝・早起き」は、就寝時間と起床時間の固定化です。
これを意識して続けると、その時間が近づくと自然に眠くなり朝スッと起きれるようになります。
忙しい日々の中では睡眠時間を確保するだけでも大変ですが、できる限り「同じ時間」を意識して取り組んでください。
一般的な「早起きのコツ」への疑問
いろんなサイトの「早起きのコツ」の中で、よく見かけるけど「ん？」と疑問に思うコツについて書いてみました。
「最初から早く起きすぎない」というコツ
「いきなり２時間も早く起きれないから30分くらいの早起きから始めましょう」というコツ。
もっともらしく聞こえますが、わたしは「ちょっとズレてるな」と思います。
＂睡眠時間を削るトレーニング＂なら分かりますけど、早起きにそれは必要ないからです。
ただ、実際いきなり「２時間早く寝る」生活にするのは大変なので、そっちの意味で「30分くらいの早寝から」という始め方は現実的です。
「少しずつ睡眠時間を削っていく」というやり方はしないでください。
それって、もう起きれてますよね
起きた後の行動を「早起きのコツ」に書いてある例。
シャワーを浴びる、コーヒーを飲む、軽い運動をする、とか。
「それって起きた後の目覚めをよくする方法であって、起きるコツではないよね」って思います。
だったら、
- 冬は起床時間に合わせて暖房を30℃に設定しましょう。暑くて起きれます！
- 夏はカーテンを開けたまま寝ましょう。明るい＆暑くて起きれます！
- 爆音目覚まし時計をベッドの横、寝室の外、玄関にそれぞれ置いて同時に鳴るようセットしましょう。朝からいい運動になります！
くらい書いてもらったほうが起きれます。 ･･･ま、目覚めは最悪かもですけど。
日光を浴びる
何月の話だよ。
おわりに
何度も挫折してようやくできるようになった早起きですが、いろいろ感じるメリットの中でも、
- 自分をコントロールできていると感じられる
- 同じ１時間でも朝と夜とでは効率が全然ちがう
この２つは特に強く感じるメリットです。
「習慣にするのが最も難しい」と言われてますが、コツをしっかり抑えれば決して難しいものではないので、「早起きしよう！」と思えるきっかけがあればぜひチャレンジしてください。
「早起きを習慣にしたい！」「早起きのメリットを実感したい！」という人の参考になれば嬉しいです！
最後まで読んでいただき、ありがとうございましたm(__)m
