習慣力を身につけるには？ 気合いや根性に頼らない習慣化９つのコツ。

こんにちは。いろいろ続けられるようになったイノタスです。

「新しい習慣を身につけようとしたものの続けられなかった」という経験を誰もが１度はしたことがあると思います。

「習慣が身につく」とは、無意識でそれを行える状態になっていることを言うそうですが、そんな言葉を聞いてしまうとますます習慣化は難しいと感じてしまいます。

以前のわたしは、１度どころか「ほぼすべて」の新しいチャレンジに挫折していました･･･

こんな挫折を経験するたびに「ダメだなおれは」と自己嫌悪になったり、できなかった理由を正当化して自分に言い聞かせてました。（ま、今週は出張続きだったしな、、、）

ただ、あることがきっかけでランニングを習慣化できるようになった時に、

「これは他の習慣化にも応用できるんじゃないか？」と思い、本なども参考にしながらチャレンジしたところ、これまで１度もできなかった「早起き」の習慣を身につけることができました。

夜型のわたしにとって「早起きは絶対習慣にできない」と本気で思っていたので、かなりの驚きでした。

で、その時に頼ったのが「気合いと根性！」･･･ではなく「習慣化のコツ」でした。

なので今回は、そんな自分の経験と習慣化について学んだことをお伝えしたいと思います。

習慣を身につけるにはコツがあります。「気合い」や「根性」は必要ありません。

「そんなコツがあるなら知りたい！」

「いつも挫折して自分にがっかりしている」

「平成も終わるので根性論から卒業したい」

という方は、ぜひ参考にしてみてください。

続けられない自分を責めることから卒業できます！

習慣化するための２つのポイントと９つのコツ

わたしは身をもって経験しましたが、ちょっとした「コツ」を知るだけで習慣化のハードルはグンと下がります。

挫折をくり返していたころ、習慣は「気合い」「根性」で身につけるものだ！と思っていましたが（いつの時代？）、コツを知って実践するようになってからは、挫折せずいろいろ身につくようになりました。

そんな「習慣化のコツ」を具体的に９つお伝えしていきます。

まず、大きく分けると２つポイントがあります。

１．無理のないプランを立てる

当たり前すぎて恐縮ですが、「プランを立てずに勢いだけで始めてしまい結局は続かなくなる」というのが、典型的な挫折パターンです。

「思い立ったらすぐ行動！」は習慣を身につける上で大事なんですが、同時にこれからお伝えすることと必ずセットで始めてください。

２．続けやすい環境づくりに注力する

新たな習慣を身につける上で、わたしが最も意識するのがこれです。

まず、「いかに続けやすい環境を準備するか」ということにフォーカスしてください。

この準備をせずに勢いだけでスタートさせて、わたしは何度も挫折しました。

できるだけ少ない労力で、ストレスを感じずに続けられる状態にしておくことが大事です。

習慣化するための具体的な９つのコツ①～③

いまお伝えした「９つのコツ」について、それぞれ詳しく説明していきます。

まずは、「１.無理のないプランを立てる」から３つです。

コツ①　小さく始める。ひとつから始める。

わたしも経験ありますが、新たな習慣を身につけようとする時に意気込みすぎてしまい、やたらと高いハードルを設定しがちになります。

例えば、ランニングなら「毎日30分」とか「毎日５km」はハードルが高すぎなので、最初のうちはウォーキングくらいに抑えてください。時間も10～15分くらいからスタートします。

ポイントは「最初からがんばりすぎない」ことです。

最初からヘトヘトになるほどやってしまうと、「大変だ」とか「つらい」というマイナスイメージがインプットされてしまい長続きしなくなります。

「なんかもの足りないなぁ･･･」と感じるくらいが明日へとつながります。

さらに、目標を小さく設定することで、達成感が味わいやすくなるというメリットもあります。

あと、あれもこれもといっぺんに始めようとせず１つに絞ってください。

ありがちなのが、新たに身につけたい習慣と「早起き」（これも新たに）をセットで始めてしまうケースです。

「よし！明日から毎日５時に起きて、30分走って、戻ったら新聞を読んで･･･」など。

完全にヘトヘトプランです。

まずは、身につけたい習慣を１つに絞ってできる限りハードルを低くして始めてください。

コツ②　例外ルールを決めておく

まだ習慣化されていないうちは、病気など何らかの理由でできない日があると、それがきっかけとなり自然消滅してしまうケースがあります。

「せっかく続けてこれたのに･･･」と気持ちが沈んでしまうからです。

なので、「病気などでどうしてもできない時は休む。ただ、それ以外は必ず毎日やる」など、始めから「例外ルール」を決めておくと自然消滅を防ぐことができます。

再開するタイミングが決まっていることが大事です。

あと、出張、残業、旅行などで決めた通りにできない日が続くと、それが言い訳となって自然消滅してしまうケースがあります。

何も習慣化できなかったころのわたしは、何かにつけてこの「できない言い訳」を考えてサボっていました。（だからだよ）

これを防ぐ方法としては、あらかじめ「決めた通りにできない日がある」ということを前提に、それに代わるプランを用意しておくことです。

例えば、筋トレなら「帰宅が23時を過ぎたときは腕立て・腹筋を５回だけやる」とか、ランニングなら「雨の日は走らない。その代わりスクワットを○回やる」などです。

理由は何であれ一度中断してしまうと再開するのに相当なエネルギーが必要になるので、自然消滅になりがちです。

なので、例外ルールや代替案などの「対処法」をあらかじめ決めておいてください。

コツ③　短期的な成果を求めない

身につけようとする習慣によっては、成果をなかなか感じられないものもあります。

例えば、新聞を読み始めたとして、30日後に「おかげで昇格できた！」とかってないと思います。

成果がなかなか現れない習慣は、特に始める目的が曖昧だと続けることが難しくなります。

なので、こういった種類の習慣を身につけようとする際は、短期的な成果を求めずに「習慣化すること自体」を目的にしてください。

書籍「人生を変える習慣のつくり方」（グレッチェン・ルービン著、文響社）の中にも、

「習慣を身につけるための習慣は、身につけたい習慣そのもの以上に価値がある」

という一文があります。

短期的な成果を求めずに、「自分のためになることを日々続けられている」という満足感にフォーカスしてください。

あと、コツ⑥にもありますが、行動を記録することで充実感を味わうという方法も効果的です。

習慣化するための具体的な９つのコツ④～⑨

続いて「２.続けやすい環境づくりに注力する」から６つです。

コツ④　すぐできるようにしておく

何かを続けるうえで「やりづらさ」を感じてしまうと、それがストレスとなり挫折の原因になってしまいます。

わたしは何でもすぐ片付けてしまう癖があって、ランニングを始めた時にシューズやウェアをいちいち取り出すのが面倒になってしまった経験があります。

せっかく走ろうという気があるのに片付け癖のせいで「面倒くさ･･･」と感じるのはばかばかしいと思い、シューズは玄関に出しっぱなし、ウェアも玄関の近く置いて「すぐできる」ように変えました。

（ピッチピチのランニングタイツも履くのが大変なのでやめました）

些細なことですが、必要なものをすぐ手の届くところに置くだけで「やりやすさ」は格段にアップします。

さらに、見えることろに置くとやり忘れを防ぐこともできます。

ちょっとした工夫を重ねて、ストレスを感じることなく「すぐできる」状態を目指してください。

コツ⑤　やる時間・場所・タイミングを決めておく

やり忘れを防ぐ上でも「いつ・どこで・どれくらい」行動するかを具体的に決めて、スケジュール帳やスマホなどで管理してください。

その際、「いつも同じ時間・同じ場所・同じ手順」で行うようにすると、無意識で行動（＝習慣化）できる感覚がよりつかみやすくなります。

わたしは、「毎朝７時に会社近くのベローチェに入り、同じ席に座り、新聞を読み、読書をして、ブログを書き、8時55分に店を出て、出社する」というのを何年もやってますが、行動をいちいち選んだり決めたりしなくてすむのでとてもラクです。

あと、すでに身についている習慣や日常のルーティンと組み合わせて行動すると「やりやすさ」がアップします。

「朝、歯を磨いたらサプリを飲む」「昼休みの終わり５分間は瞑想をする」「夜ベッドに入ったら一日を振り返る」というような感じです。

「今日はいつやろうか？どれくらいやろうか？」と、いちいち選んだり決めたりすることは、それだけでエネルギーを消費するので「面倒だな･･･」とストレスになってしまいます。

そうならないために、いつも同じ時間や同じタイミングで行動できるよう予定に入れてください。

コツ⑥　経過を記録する

習慣を身につける過程において、成果が現れたり進歩を感じられたりすると、行動するのが楽しくなって続けやすくなります。

なので、そういったことをより実感しやすくするために、日々記録することをオススメします。

できれば「数値化」してスケジュール帳やスマホなど、すぐ記録したり見返したりできるところに記録してください。

コツ③のところで書いたような「成果が現れにくい習慣」の場合は特にそうですが、行動したことを記録することによって日々の積み重ねを実感できるので、続けることへの励みになります。

ただ、注意してもらいたいのは、記録することに時間や手間をかけすぎないことです。

記録や測定には多少なりともエネルギーを使うので、「面倒だな･･･」と記録することを止めてしまわない程度におさえてください。

いまはスマホアプリがかなり充実していますし、手帳やカレンダーに○だけつけるなどラクに記録できる工夫をしてください。

コツ⑦　強制力を持たせる

９つあるコツの中でも、特に強力なのがこれだと思います。

「やるしかない」「いまさら引けない」「見られている」という状況を、自分で作ってしまう方法です。

強制力は「身につけたいけど習慣化するのが難しそう」と思うような行動にチャレンジする時に、絶大な効果を発揮します。

具体的には、習慣化することを

• 身近にいる人に宣言する
• 誰かと一緒にやる

ということで強制が効きます。

自分に甘々なわたしがランニングを習慣化できたのも、「３ヶ月後にハーフマラソンに出る！」と周りに言ってランニングのグループに入り日時を決めて練習したからです。

「言ったからには続けないとはずかしい」「みんな知ってるからやらないと」

という気持ちになったことで自分への甘さに対処できました。自分の意志力だけでは習慣化できなかったと思います。

ただ、誰にも言わずこそっとやるほうがストレスにならず続けやすいという人もいるようなので、自分に合った方法を選んでください。

あと、グループ（朝活や読書会など）を探して参加したり、何か（ヨガ教室やライザップなど）に入会して強制が効く環境にするのも手です。

仲間やコーチがいれば「見られている」状況になりますし励みにもなります。
（これは次のコツ⑧でお伝えします）

コツ⑧　ひとりでやらない

一緒に行動する仲間やサポートしてくれる人がいると、励みになりますし強制力も働きます。

具体的な効果として、

• 励まし合える
• 見られている
• 成功例や失敗例を共有できる
• 行動する日時が決まる
• ライバルや目標にする人が見つかる
• 期待に応えようとする

など、ひとりで身につけようとするよりも効率的に習慣化できる環境になります。

コツ⑦でも書きましたが、わたしがランニングを習慣化できたのも、知り合いのグループに入って練習したからです。

身近にそういった仲間がいなくても、今ではＳＮＳで探せば身につけたい習慣をがんばっているグループが見つかりますし、コツ⑦でもお伝えした「入会する」という方法もあります。

習慣を身につける過程で思うように行かず落ち込んだり困ったりした時でも、仲間がいると心強いですし学べることも多いので、「ひとりでやらない」環境を作ってください。

コツ⑨　きっかけを忘れない

習慣にしたい行動が身についてくると、いい意味で「何も考えずに」行えるようになってきます。

ただ、その時期になると「飽き」や「油断」が出てくる場合があります。

それを防ぐために、何かを「習慣にしよう」と思った時の「きっかけ（目的）」を忘れないようにすることが大事です。

紙に書いて貼ったりスマホの待ち受けにするなど、いつも見えるようにしておいてください。

その際、目的に沿った「目標」も設定して、一緒に見えるようにしておくとより効果的です。

例えば「早起き」なら、

• 目的：満員電車にウンザリだから！
• 目標：６時に起きる！

こんな感じでシンプルでOKです。
※コツ①「小さく始める。ひとつから始める」を忘れずに！

ちなみに、始めるきっかけは何でもいいと思います。

「よさそうだな！」と思ったことや、逆に「このままではマズいな･･･」と思ったことをとにかくやってみる！

大事なのは、実際に行動することです！

初めから「続けられるかな？」とか「身につける価値はあるのか？」とかを深く考えすぎないで、習慣化のコツを上手く取り入れながら最初の一歩を踏み出してください。

９つのコツまとめ

以上が「習慣化するための９つのコツ」になります。

少し長くなってしまったので、まとめてみます。

習慣化にはどれくらい時間が必要？

「どれくらい続ければ習慣化されるのか？」ということを考えたことがありました。

調べてみるとこれまでの研究やよく言われていることとして、

• 21日間続ければ習慣になる
• 習慣化するまでに平均で66日かかる
• 30日間続けば習慣化されたと言える

などがありました。

ただ、習慣の中にも身につきやすい習慣とそうでないものがありますし、人によっても違いがあると思います。

冒頭でも書きましたが、「習慣が身につく」とは、

• 無意識でそれを行える状態になっている
• それを行うにあたり、いちいち選択や決断をする必要がない状態

ということなので、先ほどの日数はあくまで目安として行動を続ける上での目標設定やスケジューリングの参考にしてください。

おわりに

以前のわたしは、「連続挫折」の影響で何かを習慣化することに強い抵抗を持っていました。

身につけたい習慣があっても「どうせ無理だろ」と、また挫折するのも嫌なので、チャレンジすらしなくなっていました。

ただ、きっかけは「半強制的」でしたが、ランニングを習慣化できたおかげで「他のことも習慣化できるかも？」と思うようになりました。

それから、習慣化のコツを学びランニングの時の経験を活かすことで、今度は「早起き」を習慣にすることができました。

そんな感じで、習慣化のコツを覚えてからは、毎日ブログを書くことや新聞を読むことなど、いろいろ身につくようになりました。

挫折するたびに「ダメだなおれ･･･」と自分が嫌になっていましたが、何も習慣にできなかったころの自分と今とで「何が変わったのか？」と考えるのですが、特に何も変わってないです。

もともと飽きっぽい性格なので、習慣になってない行動の多くは今でもテキトーです。

自分を変えたわけではなく、「習慣化のコツ」を使ってゲームを攻略するような感じで身につけていっただけです。

なので、何かを習慣にする上で「自分を変えなきゃ！」とか「自分は何かを身につけるの無理だ」とか、深刻に考える必要はまったくありません！

「習慣化のコツ」を上手く利用して、ゲームのように楽しみながら習慣にしたい行動を身につけていってください。

少し前のわたしと同じように、「習慣にしたいことがあるのにいつもできない･･･」と悩んでいる人の参考になれば嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございましたm(__)m